Spośród wielu sposobów na jedzenie, diety wegańskie mogą wymagać nieco więcej planowania niż większość, aby upewnić się, że spełniasz wszystkie swoje potrzeby żywieniowe. „Są pewne witaminy i minerały, które są trudniejsze do uzyskania z samych roślin” – mówi Kalee Eichelberger, zarejestrowany dietetyk z Orlando Health Orlando Regional Medical Center na Florydzie.
„Jest to częściowo spowodowane faktem, że wegetarianie i weganie, z natury ich diet opartych na roślinach, spożywają więcej kwasu fitynowego, który jest naturalnie inhibitorem minerałów, takich jak żelazo i cynk”, mówi Carly Knowles, dietetyk ciążowy i doula z siedzibą w Portland, Oregon.
Kluczowe składniki odżywcze dla wegan
Kluczowe składniki odżywcze, na które weganie powinni zwrócić uwagę, obejmują:
Witamina B12.
Żelazo.
Witamina D.
Wapń.
Jod.
Cynk.
Witamina B12
Jeśli chodzi o uzyskanie wszystkich składników odżywczych, weganie powinni najbardziej dbać o spożycie witaminy B12. „Dobrze zaplanowana dieta wegańska może zaspokoić wszystkie potrzeby odżywcze z wyjątkiem witaminy B12” – mówi Dena Champion, zarejestrowany dietetyk z Ohio State University Wexner Medical Center w Columbus.
„Wegetarianie i weganie są na wyższe ryzyko rozwoju niedoboru witaminy B12, ponieważ jej najbardziej biodostępna forma znajduje się głównie w produktach zwierzęcych” – mówi Eichelberger. B12 jest ważna w produkcji energii i tworzeniu czerwonych krwinek.
Zalecana dawka żywieniowa dla zdrowych dorosłych wynosi 2,4 mikrograma B12 dziennie.
Eichelberger zaleca upewnienie się, że spożywasz dużo żywności wzmocnionej B12, takiej jak:
Mleka na bazie roślin. Sprawdź etykietę, aby upewnić się, że dany produkt jest wzbogacony w B12, ponieważ nie wszystkie są. Amerykański Departament Rolnictwa podaje, że filiżanka wzbogaconego mleka sojowego zawiera ponad 85% dziennej wartości witaminy B12.
Płatki śniadaniowe. Fortyfikowane płatki śniadaniowe różnią się tym, ile B12 dostarczają. Sprawdź etykietę faktów żywieniowych na pudełku, aby zobaczyć, ile B12 może zaoferować twoje ulubione płatki.
Drożdże odżywcze. Drożdże odżywcze są wzbogacone o syntetyczną B12, podobnie jak niektóre mleka roślinne i płatki śniadaniowe. USDA podaje, że ćwierć filiżanki (15 gramów) dużych płatków drożdży odżywczych zawiera 730% dziennej wartości witaminy B12.
Roślinne produkty alternatywne dla mięsa. Mięso i inne produkty zwierzęce są bogatym źródłem witaminy B12, więc wielu producentów roślinnych alternatyw mięsnych dodaje witaminę B12 do swoich produktów. Sprawdź etykietę odżywczą, aby zobaczyć, czy twój ulubiony wege burger ma dodany B12.
Jeśli nadal nie jesteś w stanie spełnić dziennego zalecanego spożycia witaminy B12, być może nadszedł czas, aby spróbować suplementu. Eichelberger zaleca przyjmowanie cyjanokobalaminy witaminy B12 lub metylokobalaminy, dwóch syntetycznych form witaminy B12, które mogą być przyjmowane w postaci tabletek lub proszku, lub w niektórych przypadkach mogą być podawane jako miesięczny zastrzyk. Zastrzyki B12 są zwykle zalecane tylko dla osób z udokumentowanym niedoborem B12.
Żelazo
Żelazo to kolejny składnik odżywczy, na który weganie i wegetarianie powinni zwrócić uwagę. Podobnie jak witamina B12, żelazo jest krytyczne w tworzeniu czerwonych krwinek, a także pomaga zapewnić, że twoje komórki mogą odpowiednio wykorzystać tlen z płuc.
Eichelberger mówi, że podczas gdy wiele wegańskich pokarmów zawiera żelazo, ta forma żelaza, zwana żelazem niehemowym, nie jest tak dobrze wchłaniana przez organizm w porównaniu do zwierzęcych źródeł żelaza, zwanych źródłami hemowymi.
National Institutes of Health Office of Dietary Supplements podaje, że zalecana dzienna dawka żelaza dla dorosłych w wieku od 19 do 50 lat wynosi 9 miligramów dla mężczyzn i 18 miligramów dla kobiet. Kobiety w ciąży powinny spożywać 27 miligramów żelaza dziennie i 9 miligramów dziennie podczas laktacji.
Witamina D
Weganie są na zwiększone ryzyko niedoboru witaminy D, mówi Eichelberger, ponieważ „najlepsze źródła żywnościowe tego składnika odżywczego znajdują się w tłustych rybach, nabiale, owocach morza i jajach.”
Witamina D jest integralna dla absorpcji wapnia i dla sygnalizacji nerwów i mięśni. Ta rozpuszczalna w tłuszczach witamina jest wyjątkowa, ponieważ organizm może ją wytwarzać w skórze, gdy jest ona wystawiona na działanie promieniowania UV. Dorośli w wieku od 19 do 70 lat potrzebują 15 mikrogramów lub 600 IU witaminy D dziennie, natomiast dorośli powyżej 71 roku życia powinni otrzymywać 20 mikrogramów lub 800 IU witaminy D dziennie.
Jeśli połączenie diety i światła słonecznego nadal nie pozwala na pokrycie dziennego zapotrzebowania na witaminę D, Eichelberger mówi, że może to być czas na suplementację.
Wapń
Wapń jest witaminą niepokojącą dla niektórych wegetarian, mówi Eichelberger. Wapń pomaga utrzymać mocne kości i jest ważny dla elektrycznej sygnalizacji mięśni, zwłaszcza serca. Znajduje się w produktach mlecznych, ale także w liściastych zielonych warzywach, tofu, migdałach i nasionach.
„Weganie spożywający zbyt mało wapnia w diecie powinni również rozważyć przyjmowanie codziennego suplementu, zwłaszcza jeśli spożywają mniej niż 525 miligramów dziennie”. Dorośli mężczyźni w wieku od 19 do 70 lat powinni dążyć do 1000 miligramów wapnia dziennie. Kobiety powinny również dążyć do 1000 miligramów dziennie do wieku 70 lat, w którym to momencie potrzebują 1200 miligramów dziennie.
Jod
Jod jest ważny dla produkcji hormonów tarczycy, które kontrolują metabolizm i wspierają rozwój kości i mózgu podczas ciąży i niemowlęctwa. Dorośli powinni spożywać 150 mikrogramów jodu dziennie, podczas gdy kobiety w ciąży powinny dążyć do 220 mikrogramów. Kobiety karmiące piersią powinny otrzymywać 290 mikrogramów dziennie.
Jod znajduje się w produktach rybnych, takich jak dorsz, tuńczyk i skorupiaki oraz w produktach mlecznych, w tym w mleku, jogurcie, jajkach i serze. Jednak dla wegan, którzy nie spożywają żadnego z tych produktów, uzyskanie odpowiedniej ilości może być wyzwaniem. Sól jodowana jest powszechnie dostępną formą soli, która jest wzbogacona w jod, ale wymyślne sole, takie jak sól morska, sól himalajska czy sól koszerna, nie są zazwyczaj jodowane. Sprawdź na etykiecie terminy „jodowana” lub „jodek”.
Cynk
Cynk jest kluczowym składnikiem odżywczym we wspieraniu zdrowia immunologicznego oraz tworzeniu białek i DNA. Podczas ciąży i dzieciństwa szczególnie, odpowiedni cynk wspiera prawidłowy wzrost i rozwój. Mężczyźni potrzebują 11 miligramów dziennie, podczas gdy kobiety powinny spożywać 8 miligramów. Jednak kobiety w ciąży i karmiące piersią potrzebują 12 miligramów dziennie.
Ostrygi, czerwone mięso, owoce morza i drób są bogatym źródłem cynku, ale dla wegan, dobre opcje żywnościowe obejmują fasolę, orzechy, wzbogacone zboża i pełne ziarna.
Wegańskie suplementy podczas ciąży
Obawy dotyczące niedoborów żywieniowych u osób stosujących dietę wegańską mogą stać się nieco większym wyzwaniem podczas ciąży, mówi Knowles. Ponieważ kwas fitynowy naturalnie hamuje wchłanianie niektórych minerałów – zwłaszcza żelaza i cynku, które są bardzo ważne podczas ciąży – ważne jest, aby ciężarne osoby stosujące dietę wegańską zwracały baczną uwagę na spożycie wszystkich składników odżywczych.
„Każda dieta roślinna w ciąży wymaga starannego planowania, spójnego i odpowiedniego spożycia składników odżywczych oraz poważnego planu suplementacji z przestrzeganiem zasad” – mówi Knowles. Dla niektórych zaleca ona zrobienie pewnych wyjątków od reguły produktów bez zwierząt, aby pomóc zwiększyć spożycie ważnych składników odżywczych, takich jak żelazo i witamina B12.
Jednakże, „jeśli nie chcesz robić wyjątków od spożywania pokarmów pochodzenia zwierzęcego w ciąży, to zalecam współpracę z dietetykiem ciążowym lub specjalistą, który ma doświadczenie z dietami roślinnymi w ciąży, w celu ścisłego monitorowania” – mówi.
Podczas ciąży, Knowles mówi, że suplementacja powinna być uważana za „nienegocjowalną” dla wegan. „Suplementy zapewniają siatkę bezpieczeństwa, aby pomóc wypełnić luki w diecie, aby zapewnić odpowiednie poziomy ważnych składników odżywczych w ciąży”.
Jeśli jesteś w ciąży i stosujesz dietę wegańską, Knowles zaleca szukanie produktu, który zapewnia twoją zalecaną dzienną dawkę:
Folian.
Witamina B6.
Witamina B12.
Witamina A, zwana również retinolem. Źródło witaminy A powinno pochodzić z beta-karotenu, ponieważ nadmierne ilości witaminy A z retinoidów mogą zwiększyć ryzyko poronień i wad wrodzonych.
Jod.
Cholina.
Magnez.
Selen.
Witamina D.
Witamina K2.
Możesz chcieć rozważyć uzupełnienie spożycia białka, jak również, mówi Knowles. „W mojej praktyce klinicznej stwierdzam, że suplementy białkowe są często potrzebne do zaspokojenia wysokich wymagań białkowych w ciąży, nawet dla tych, którzy jedzą białko zwierzęce. Istnieje wiele wysokiej jakości wegańskich suplementów białkowych na rynku, jednak wymagana jest staranna lustracja, aby znaleźć taki, który zawiera wysokiej jakości składniki i nie zawiera niepotrzebnych składników, takich jak cukier lub zanieczyszczenia, takie jak metale ciężkie.”
