Rodzaje przerywanego postu (Intermittent Fasting)
Dla wielu ludzi, regularny i zdrowy schemat odżywiania obejmuje spożywanie trzech dobrze zbilansowanych posiłków dziennie: śniadania, lunchu i kolacji, mówi Jones. Jednak przerywany post podchodzi do planowania posiłków nieco inaczej.
Jedzenie ograniczone w czasie
Jedno z bardziej popularnych podejść do przerywanego postu nazywa się jedzeniem ograniczonym czasowo. Polega ono na jedzeniu tylko podczas ośmiogodzinnego okna i poszczeniu przez pozostałe 16 godzin dnia. Okres postu jest okresem „odpoczynku”, aby umożliwić organizmowi metabolizowanie kalorii, które zostały spożyte podczas fazy karmienia, mówi Lofton.
„Jeśli zjesz 1200 kalorii w ciągu ośmiu godzin, na przykład, spalisz te podczas 16-godzinnego postu, a to zmusi ciało do użycia trochę tłuszczu (rezerwy energii) dla energii”, mówi Lofton.
Plan 5:2
Innym popularnym podejściem jest plan 5:2, w którym stosujesz normalny, zdrowy schemat posiłków przez pięć dni w tygodniu. Przez pozostałe dwa dni w tygodniu spożywasz tylko jeden posiłek o wartości od 500 do 700 kalorii dziennie.
Zdrowy wzór posiłków zwykle oznacza spożywanie żywności o wysokiej zawartości błonnika, uzyskanie 30% lub mniej kalorii z węglowodanów i spożywanie umiarkowanych ilości tłuszczu, mówi Lofton. „Spożycie kalorii różni się znacznie dla jednostek, więc wolałbym nie upraszczać go nadmiernie, mówiąc, że istnieje cel oparty na płci. Pięćset do 700 kalorii dziennie w dni postu to deficyt kaloryczny dla większości zdrowych osób.”
Czy Intermittent Fasting działa?
Badania sugerują, że przerywany post jest związany z utratą wagi, poprawą cholesterolu i kontrolą cukru we krwi.
Kontrola cukru we krwi jest szczególnie ważna w osłonie przed cukrzycą typu 2, stanowiącą 95% przypadków cukrzycy. Osoby z cukrzycą typu 2 mają zdolność do wytwarzania części własnej insuliny. Jednak ich organizm nie potrafi wykorzystać produkowanej insuliny do pełnej kontroli poziomu cukru we krwi, co znane jest jako insulinooporność.
Niezdrowe nawyki – takie jak spożywanie zbyt wielu tłustych, wysokokalorycznych i ubogich w składniki odżywcze pokarmów, noszenie zbyt dużej wagi i brak aktywności fizycznej – są czynnikami ryzyka rozwoju cukrzycy typu 2.
Najnowsze badania sugerują, że korzyści zdrowotne wynikające z przerywanego postu obejmują:
Przegląd badań opublikowany w czasopiśmie Nutrients w lutym 2022 roku sugeruje, że przerywany post ma pozytywny wpływ na szereg schorzeń, w tym otyłość, cukrzycę typu 2 i nadciśnienie.
Przegląd badań opublikowany w czasopiśmie Clinical Diabetes and Endocrinology w 2021 roku sugeruje, że „przerywany post jest skuteczną nieleczniczą opcją leczenia” dla cukrzycy typu 2. Potrzeba więcej badań, aby dokładnie opisać wpływ przerywanego postu na utratę wagi, a lekarze powinni „rozważyć edukację w zakresie korzyści płynących z przerywanego postu.” Pacjenci z cukrzycą powinni skonsultować się ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem reżimu przerywanego postu, aby zapewnić odpowiedni nadzór, napisali badacze.
Badania opublikowane w 2021 roku w Annual Review of Nutrition sugerują, że przerywany post może „przynieść korzyści dla zdrowia kardiometabolicznego poprzez obniżenie ciśnienia krwi, insulinooporności i stresu oksydacyjnego.” Zdrowie kardiometaboliczne jest zdefiniowane przez szereg czynników, w tym ciśnienie krwi danej osoby, cukier we krwi, cholesterol, ryzyko chorób serca i wagę.
Badanie opublikowane w New England Journal of Medicine w 2019 roku sugeruje, że badania przedkliniczne i kliniczne wykazały, że przerywany post ma szerokie spektrum korzyści dla wielu stanów zdrowia, takich jak otyłość, cukrzyca, choroby sercowo-naczyniowe, nowotwory i zaburzenia neurologiczne. Badania kliniczne skupiły się przede wszystkim na nadwadze młodych i średnich dorosłych, mówi badanie.
Niezależnie od metody przerywanego postu, którą wybierzesz, ważne jest, aby zastosować te same podstawowe zasady żywienia do przerywanego postu, jak w przypadku innych zdrowych planów żywieniowych, mówi Ryan Maciel, zarejestrowany dietetyk i główny dietetyk i trener wydajności z Catalyst Fitness & Performance w Cambridge, Massachusetts.
„W rzeczywistości”, mówi Maciel, „te (zasady) mogą być nawet bardziej krytyczne, ponieważ idziesz na bardziej wydłużone okresy bez jedzenia, co może spowodować przejadanie się dla niektórych osób” podczas okresów, w których możesz jeść na planie.
