Pumper twierdzi, że „stopniowa i szybka utrata wagi wiąże się z większym spadkiem masy tłuszczu i procentowej zawartości tłuszczu w ciele, jak również ze znacznym zachowaniem RMR” lub spoczynkowego tempa metabolizmu, innego terminu dla BMR. Stopniowa utrata wagi oznacza zwykle około 1 do 2 funtów tygodniowo dla większości ludzi. To powinno być osiągnięte przez „umiarkowane ograniczenie kalorii”.
„Utrata wagi wymaga zmiany stylu życia, a nie tylko diety typu quick-fix” – dodaje Mia Syn, zarejestrowany dietetyk z siedzibą w Charleston w Karolinie Południowej i autorka książki „Mostly Plant-Based”. Aby zachować zdrowie i wyglądać najlepiej przez długi czas, musisz wprowadzić wiele małych zmian.” Te małe zmiany powinny sumować się w czasie. Przykłady obejmują obserwowanie wielkości porcji i dokonywanie zdrowych zamian bardziej kalorycznych i mniej odżywczych pokarmów na świeże warzywa i inne pokarmy o dużej zawartości składników odżywczych. Istnieje wiele pokarmów bogatych w składniki odżywcze, które można jeść, a szczególnie dobrym wyborem są świeże owoce i warzywa oraz pełne ziarna.
Ważne jest również zapewnienie odpowiedniej ilości snu i ćwiczeń. Odpowiednia ilość ruchu jest ważna dla utrzymania silnego serca, płuc i mięśni. Może to również pomóc w utrzymaniu stabilnej wagi. Sen jest potrzebny do regeneracji mięśni po treningu, a także do wspierania zdrowego układu odpornościowego, normalnego funkcjonowania mózgu i wielu innych aspektów ogólnego dobrego samopoczucia.
Ile kalorii potrzebuję?
Więc ile kalorii powinieneś jeść każdego dnia? Cóż, to „zależy od kilku czynników, w tym od podstawowej przemiany materii i poziomu aktywności” – mówi Syn. Zaleca „spotkanie z lekarzem lub zarejestrowanym dietetykiem, który pomoże Ci obliczyć i ustalić realistyczne cele dotyczące spożycia kalorii i aktywności fizycznej, aby schudnąć bezpiecznie i skutecznie.”
To powiedziawszy, aby stracić 1 funt tygodniowo, będziesz musiał stworzyć deficyt kalorii o 500 kalorii dziennie, co w sumie daje 3500 kalorii w ciągu tygodnia. Jeden funt jest równoważny z 3,500 kaloriami. „Jednak spożycie kalorii nie powinno spaść poniżej 1,200 dziennie u kobiet lub 1,500 dziennie u mężczyzn”, mówi Syn.
Vaca-Flores zaleca utrzymanie deficytu kalorii w zakresie od 250 do 500 kalorii dziennie. „To powinno pomóc ci stracić stały 0,5 do 1 funta tygodniowo, co jest zrównoważone dla większości ludzi i zmniejsza ryzyko spowolnienia metabolizmu”.
Te wytyczne są zgodne z tym, co Akademia Żywienia i Dietetyki zaleca dla dorosłych, którzy chcą schudnąć. Zalecają, aby kobiety spożywały od 1200 do 1500 kalorii dziennie, a mężczyźni od 1500 do 1800 kalorii dziennie, ale może być wiele różnic w zależności od osoby. „Ta informacja służy wyłącznie celom informacyjnym” – mówi Pumper. „Nie ma na celu zastąpienia profesjonalnej porady żywieniowej lub leczenia”, więc zawsze najlepiej jest odwiedzić dietetyka, aby uzyskać porady dostosowane do konkretnej sytuacji.
Jak schudnąć, ograniczając kalorie
Znalezienie słodkiego miejsca pomiędzy zmniejszeniem spożycia kalorii na tyle, aby wywołać utratę wagi i zanurzenie się w tryb głodu, w którym organizm próbuje zachować wagę poprzez spowolnienie tempa metabolizmu, może być skomplikowaną kalkulacją. Jedzenie mniej, aby schudnąć jest jedną ze strategii, ale ćwiczenia powinny być również częścią równania.
Shouhed mówi, że nie należy polegać na ćwiczeniach, aby wykonać ciężką pracę w procesie odchudzania, ponieważ największe zyski pochodzą z poprawy diety. Jednak prawdą jest, że ćwiczenia mogą pomóc na kilka sposobów, z których nie najmniejszym jest to, że pomaga zachować mięśnie podczas utraty wagi. W przeciwieństwie do tego, jeśli zbyt drastycznie obcinasz kalorie i nie ćwiczysz, twoje ciało może zacząć spalać mięśnie, aby zaspokoić podstawowe potrzeby, co może dodatkowo spowolnić twój metabolizm, ponieważ chude mięśnie spalają więcej kalorii w spoczynku niż tłuszcz.
Aby pomóc zachować mięśnie podczas utraty wagi, Shouhed zaleca upewnienie się, że jesz wystarczająco dużo białka. „Nadal potrzebujesz węglowodanów i tłuszczu, ale jeśli zwiększasz ilość białka, które masz, poczujesz się pełniejszy dłużej”. Może to pomóc ci trzymać się podejścia o obniżonej kaloryczności, jednocześnie upewniając się, że nie czujesz się nadmiernie głodny lub skąpisz makroskładników, których potrzebuje twoje ciało.
Na koniec, Shouhed mówi, że wszelkie zmiany, które wprowadzasz powinny być stopniowe. Zacznij małe i buduj kawałek na raz, aby stworzyć zdrowszy styl życia. „Rób to stopniowo. Nie popadaj w skrajności”.
